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打稳地基，才能建起高楼大厦；健身训练，亦是如此。只有在入门阶段稳扎稳打，建立扎实有力的基础，才能确保训练表现持续提升；练出显著效果，最终收获强健的肌肉力量、完美的身材状态…但与此同时，大部分刚开始健身的新手小伙伴，往往对于“如何准确入门、打好基础”毫无头绪。如果你也是如此的话，下面的内容可千万不容错过哦！
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7 \, w( g1 S, G我们总结了新手必须最先学习、掌握的6大类基础核心动作，真正帮大家做到打稳基础、少走弯路、快速提升！
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! E1 p; h! u' U/ z( O支撑自身体重
8 N7 z# _; ^7 c2 `: S7 e9 W首先，稳定支撑自己的身体重量，是准确完成大部分健身动作（比如支撑抬膝、俯卧撑、双杠臂屈伸等）的基础、关键所在！
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支撑动作，都需要大家以手臂延展姿态练习；但根据身体朝向、姿势不同，可分为以下5类——水平前支撑、水平侧支撑、水平背支撑；- J4 H1 J) U2 d% T' w
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以及垂直支撑、垂直过头支撑。虽然各个支撑类型，所调动的肌肉区域会有所不同。但主要目的都在于强化基础的核心、肩膀、以及肩胛力量、稳定性。% ]' S- p+ `+ g
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不过我们仍推荐大家在日常健身中，全面结合5类支撑动作，以保障全身关节力量稳定、灵活性均衡发展、提升！, Y2 Q" j0 }4 k
再者根据身体姿态不同，支撑难度会有所差异。比如水平背支撑的难度，通常高于水平前支撑！
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但就算同一个支撑动作，在不同的平面上练习，难度也会有所区别。就比如支撑在不稳定的物体上（例如圆环），会比支撑在稳定的地面上，难度更大！: h) c i/ n2 D- v% v
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接下来悬挂动作，又可细分为消极悬挂、积极悬挂。
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4 {7 _$ I* J3 D/ T, y+ [( Y$ S前者只需抓握单杠，双肩放松悬挂于上，无需积极调动肩胛运动。它的主要目的在于强化抓握力量，同时还能在一定程度上帮脊椎放松减压，建立基础核心稳定性，延展胸肌、背阔肌，打开肩关节。$ W( O. V1 O/ u; Y
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而积极悬挂不仅能提升抓握力量，更可激活强化肩膀、背部的大量肌群。此时需要在维持双臂延展的基础上，主动下压、并向中央聚拢两侧肩胛。. p8 |2 B& ]8 x1 Y8 w7 [
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此外，掌握积极悬挂还有助于在类似引体向上、划船等难度较大的动作中，更好地稳定、保护我们的双肩！: U/ J/ H# F- j. v8 w! Z
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屈臂上推; g, S5 E/ e3 v7 D0 m
屈臂推起身体的动作，主要针对强化胸部、肩膀，以及手臂背侧的肱三头肌；且能帮大家建立起基础的上肢力量！4 S. j1 {0 c; [ b
对于刚开始健身的新手而言，最佳选择无疑就是“俯卧撑”。根据自身现有水平，灵活调整难度；由简到难，通常可以选择上斜-跪姿-常规俯卧撑。
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" }4 L( t4 ]) S当轻松、熟练地掌握常规俯卧撑后，如果想进一步继续加大难度，则可尝试双杠臂屈伸、屈体俯卧撑…
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屈臂上拉
) @$ T \) z4 B. [; m& f) E另一方面，屈臂上拉类型的动作，则主要用于强化臂部肌肉、力量。大家最为熟知的无疑就是引体向上，但对于新手而言，它的难度往往偏高！
5 h8 [6 z3 p/ Z+ O1 q虽然也可以通过阻力带辅助、或是双脚支撑的方式降低难度练习。
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/ w/ w D: V* k但我们仍旧更加推荐在最开始阶段，首先将重点主要放在“自重划船”这个动作上。不仅有利于打稳基础，还能积极强化菱形肌、中斜方肌、后三角肌等！6 p% I& A, x4 N6 h
通常身体角度越垂直、难度越小；相反的越水平，难度则越大。大家可据此调整难度，并追踪自己的训练进度！ P7 [* P/ @( Z P8 C7 E* I4 Y
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膝关节主导
% w. K; ]. \ p- a$ Q: Y/ P膝关节主导的动作，主要用于强化大腿前侧的股四头肌，同时也能在一定程度上调动臀肌、腘绳肌发力。最典型、高效的便是深蹲、弓步蹲。
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0 J" a5 o3 t( Z9 ?' C弓步蹲的优势在于两侧腿部肌肉各自、单独运动，由此便能够改善避免肌肉力量、形态不平衡问题！
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6 f" h" z5 g: |% C9 L W) r/ [) U5 d: t那主要是因为，每个人通常都会有主导腿、非主导腿。主导的那一侧力量通常较为强大。那么在深蹲时，两条腿协同发力的情况下，会不可避免地出现主导那一侧发力更多，而非主导那一侧发力较少的状况。久而久之，强的那侧会越来越强，弱的那侧则毫无提升…2 R% S: y2 a% j! [7 S( @
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因此这里，我们推荐大家最好结合深蹲、弓步蹲2个动作。随着下肢力量不断提升，还可尝试保加利亚分腿深蹲、单腿深蹲等比较进阶的动作。. Z, `3 K$ h$ q# n! @9 @- d
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9 |) R1 A8 e) |2 z7 c# F髋关节主导( y! y6 x! W! O, p+ D( I
最后，髋关节主导的动作，最典型的有臀桥、臀推，主要用于显著刺激强化臀部肌肉，与大腿后侧的腘绳肌。
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4 Z3 Y+ t" y( Y: c! i同样的为了均衡两侧的肌肉力量，在练习时，最好结合单侧臀桥、臀推动作！
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发表于 2026-2-15 21:00:36