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打稳地基，才能建起高楼大厦；健身训练，亦是如此。只有在入门阶段稳扎稳打，建立扎实有力的基础，才能确保训练表现持续提升；练出显著效果，最终收获强健的肌肉力量、完美的身材状态…但与此同时，大部分刚开始健身的新手小伙伴，往往对于“如何准确入门、打好基础”毫无头绪。如果你也是如此的话，下面的内容可千万不容错过哦！% ?# n& c) R z" v, Z+ [' N6 {
+ B; X. A& C+ w7 A5 o我们总结了新手必须最先学习、掌握的6大类基础核心动作，真正帮大家做到打稳基础、少走弯路、快速提升！
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支撑自身体重
+ ]" R( I9 n- Y7 K. K首先，稳定支撑自己的身体重量，是准确完成大部分健身动作（比如支撑抬膝、俯卧撑、双杠臂屈伸等）的基础、关键所在！
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5 C6 p8 G5 K; C- j j& N9 v支撑动作，都需要大家以手臂延展姿态练习；但根据身体朝向、姿势不同，可分为以下5类——水平前支撑、水平侧支撑、水平背支撑；
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: p$ K5 k S# q, I以及垂直支撑、垂直过头支撑。虽然各个支撑类型，所调动的肌肉区域会有所不同。但主要目的都在于强化基础的核心、肩膀、以及肩胛力量、稳定性。
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' g- u( M& q! b6 i( |/ Y不过我们仍推荐大家在日常健身中，全面结合5类支撑动作，以保障全身关节力量稳定、灵活性均衡发展、提升！
- H; |; s2 ~6 u) z" O: m4 A再者根据身体姿态不同，支撑难度会有所差异。比如水平背支撑的难度，通常高于水平前支撑！" [' F# d' z& B( {# j( {+ d
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( ^2 ], h0 [* b: g' v# u5 ?但就算同一个支撑动作，在不同的平面上练习，难度也会有所区别。就比如支撑在不稳定的物体上（例如圆环），会比支撑在稳定的地面上，难度更大！
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悬挂
$ m% \% E$ k y* X+ _接下来悬挂动作，又可细分为消极悬挂、积极悬挂。
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+ j. \5 }& A. s! z' d3 I前者只需抓握单杠，双肩放松悬挂于上，无需积极调动肩胛运动。它的主要目的在于强化抓握力量，同时还能在一定程度上帮脊椎放松减压，建立基础核心稳定性，延展胸肌、背阔肌，打开肩关节。* m3 u" s) T4 z
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而积极悬挂不仅能提升抓握力量，更可激活强化肩膀、背部的大量肌群。此时需要在维持双臂延展的基础上，主动下压、并向中央聚拢两侧肩胛。5 {6 m% {( \1 d6 T, L8 G* x( U
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( X' [0 C. Y5 y% g9 v5 Q此外，掌握积极悬挂还有助于在类似引体向上、划船等难度较大的动作中，更好地稳定、保护我们的双肩！, \/ u1 c; W' B( j* d- I; C
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屈臂上推
1 g8 W5 o6 U d+ F屈臂推起身体的动作，主要针对强化胸部、肩膀，以及手臂背侧的肱三头肌；且能帮大家建立起基础的上肢力量！
4 Q; E: S1 H2 {7 @9 _% m! o9 w/ _$ h对于刚开始健身的新手而言，最佳选择无疑就是“俯卧撑”。根据自身现有水平，灵活调整难度；由简到难，通常可以选择上斜-跪姿-常规俯卧撑。
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当轻松、熟练地掌握常规俯卧撑后，如果想进一步继续加大难度，则可尝试双杠臂屈伸、屈体俯卧撑…
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屈臂上拉0 {9 m5 E, d( U7 R) E
另一方面，屈臂上拉类型的动作，则主要用于强化臂部肌肉、力量。大家最为熟知的无疑就是引体向上，但对于新手而言，它的难度往往偏高！
! q8 t' z$ I. q3 P虽然也可以通过阻力带辅助、或是双脚支撑的方式降低难度练习。
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' C2 q: b7 s/ f: h但我们仍旧更加推荐在最开始阶段，首先将重点主要放在“自重划船”这个动作上。不仅有利于打稳基础，还能积极强化菱形肌、中斜方肌、后三角肌等！' A; N+ w! Z" q; p R/ z
通常身体角度越垂直、难度越小；相反的越水平，难度则越大。大家可据此调整难度，并追踪自己的训练进度！
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- ?6 N l+ w. p6 }; |. l8 R, Q膝关节主导
: L* c+ T: i2 P/ \膝关节主导的动作，主要用于强化大腿前侧的股四头肌，同时也能在一定程度上调动臀肌、腘绳肌发力。最典型、高效的便是深蹲、弓步蹲。
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. I1 b: y- ~; E+ i8 E弓步蹲的优势在于两侧腿部肌肉各自、单独运动，由此便能够改善避免肌肉力量、形态不平衡问题！
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2 i4 ~8 F+ D6 V0 T' |那主要是因为，每个人通常都会有主导腿、非主导腿。主导的那一侧力量通常较为强大。那么在深蹲时，两条腿协同发力的情况下，会不可避免地出现主导那一侧发力更多，而非主导那一侧发力较少的状况。久而久之，强的那侧会越来越强，弱的那侧则毫无提升…9 P4 ~' p, V* l
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9 ~2 S! t: L5 @- ]1 U* p4 K. g因此这里，我们推荐大家最好结合深蹲、弓步蹲2个动作。随着下肢力量不断提升，还可尝试保加利亚分腿深蹲、单腿深蹲等比较进阶的动作。/ g" c$ X% d5 i0 h6 S1 q. d/ E U
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, ]7 B, t( e9 m* w髋关节主导9 H7 ^$ A6 H. J1 d" ?- K9 s0 x* R- C" G
最后，髋关节主导的动作，最典型的有臀桥、臀推，主要用于显著刺激强化臀部肌肉，与大腿后侧的腘绳肌。
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同样的为了均衡两侧的肌肉力量，在练习时，最好结合单侧臀桥、臀推动作！( O& T3 N1 {9 }2 n: L: q) x
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发表于 2026-2-15 21:00:36